¿Eres corredor? ¿Sabes qué frutas son mejores para tu dieta? Está más que demostrado a nivel científico que incluir más fruta y verdura fresca en tus comidas es beneficioso para tu salud, incluso aunque no practiques ningún deporte. Pero si eres runner, sabes también que tus hábitos alimentarios influirán decisivamente en tu resistencia y rendimiento físico, e incluso mental.
Además, un curioso estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Bristol, en Reino Unido, indica que los humanos tienen un instinto natural para elegir alimentos saludables.
Aunque no hay una fórmula única para todo tipo de corredor, una dieta correcta también ayudará en tu hidratación, así como en la prevención de problemas de salud y lesiones que puedan producirse durante los entrenamientos o las competiciones, y también afectará a tu capacidad de recuperación.
En nutrición, como en el entrenamiento, no sirve de nada cambiar tus costumbres a última hora o solo durante unos días. Los hábitos y la constancia son fundamentales. Al final, es un estilo de vida. De nada sirve seguir dietas de moda, obsesionarse con perder peso o empeñarse en suplir una mala dieta con suplementos.
Y es curioso observar cómo se da gran importancia a los hidratos de carbono y las proteínas, por el aporte calórico, y no tanta a las vitaminas y minerales, abundantes en las frutas y verduras frescas, y necesarias para el correcto funcionamiento de todos los sistemas.
Según los especialistas, un corredor o corredora gasta alrededor de 100 calorías extra por cada kilómetro que recorre. Es cierto que los carbohidratos suministran parte de la energía que necesitamos para hacer ejercicio, sobre todo de intensidad más elevada. Como fuente de hidratos de carbono saludables, encontramos los cereales integrales, arroz o pasta integral, patatas o legumbres, y también la fruta, que es rica en antioxidantes, vitaminas y minerales (por ejemplo frutos rojos como fresas, arándanos, frambuesas, moras…).
Tus músculos también necesitarán proteína extra para rendir correctamente y recuperar, además de colaborar en la regulación de las hormonas. ¿Dónde las puedes encontrar? En alimentos tanto de origen animal como vegetal como carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y legumbres.
Los expertos recomiendan que el 30% de nuestra dieta provenga de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas que nos aportan alimentos como el aceite de oliva, las nueces o el aguacate, o las que provienen de los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y 6 que se pueden encontrar en alimentos como el pescado azul o el marisco.
FRUTA: HIDRATACIÓN Y GLUCÓGENO
Pero ¿dónde está la principal fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes para un deportista?. Algunos parecen querer encontrarlas siempre en los complementos vitamínicos… ¡Pasa por una buena frutería y llena la cesta con productos saludables! Deja de lado los fritos y alimentos precocinados o ultraprocesados.
Además, muchas frutas te ayudan a mantener la hidratación que necesitas si te cuesta recordar que es bueno beber dos litros al día y no eres muy aficionado a tomar mucha agua, tés o infusiones (Puedes usar esta calculadora de necesidades hídricas).
¡Pon más fruta en tu dieta! De hecho, los nutricionistas recomiendan tomar una fruta, como mínimo una hora antes de ir a correr o un batido de frutas unos 20 minutos después de terminar: ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre y reemplazar los líquidos perdidos, puede contribuir a restablecer las reservas de glucógeno, y lograr reconstituir tus músculos.
Además del plátano, un clásico para los deportistas porque además ayuda a evitar los calambres, los expertos recomiendan los frutos rojos, y especialmente para los runners las frambuesas, por su aportación de fibra y como prebiótico, y los arándanos, porque sus antioxidantes flavonoides trabajan para mejorar el flujo de la sangre. También la fresa por ser muy energética y alta en ácido salicílico.
Para la noche anterior al entreno o la carrera, kiwis porque aumentan los niveles de serotonina, un compuesto cerebral que regula el ciclo del sueño y te ayudan a descansar antes del esfuerzo. Además, una pieza de kiwi aporta más del 80% del requerimiento diario de vitamina C.
La uva también ayuda mejorando el funcionamiento del corazón, la manzana ayuda a depurar el organismo y facilita la eliminación del ácido, y el aguacate es un concentrado de energía y nutrientes esenciales para el corredor, con abundante potasio y magnesio.
Según explica Anna Gils, nutricionista clínica y deportiva, y portavoz del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT), “la fruta es uno de los alimentos más importantes para la población general y aún más relevante en los deportistas, que están sometidos a un mayor estrés oxidativo”.
“La fruta es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra _añade la nutricionista_, además de una estupenda fuente de hidratos de carbono, por lo que nos permitirá aportar combustible durante la carrera, combatir el estrés oxidativo y, también nos ayudará a rellenar los depósitos de glucógeno y a la rehidratación tras el ejercicio. Por ejemplo, las moras, arándanos o bayas de Goyi son frutas con un potente efecto antioxidante, por lo que su aporte es muy recomendable tras el ejercicio. Tener una alimentación adecuada antes, durante y después del deporte, no solo nos ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también previene las lesiones musculares».
FRUTA PARA LA CIRERA TRAIL DESDE 2016
Desde Fruits Ràfols nos gusta apoyar el consumo de frutas y verduras, tan importante también entre la población infantil, y vincularnos con las prácticas saludables. Por eso somos también socios de la Alianza Global para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al Día, que reúne a más de 40 entidades nacionales e internacionales promotoras de la salud a través del consumo diario de frutas y hortalizas.
Y también nos gusta implicarnos con nuestra comunidad. Por eso, cada año desde que se inició, hemos donado fruta para los avituallamientos y la llegada de la Cirera Trail, una competición creada en 2016 que cada edición ha logrado un gran éxito de participación: este año, que se celebra el 7 de mayo, se agotaron los dorsales en menos de 15 horas.
Está organizada por el Club Trail Montpedrós, la sección de Trail Running de la Asociación Excursionista Amics de la Muntanya de Santa Coloma de Cervelló, una asociación sin ánimo de lucro dedicada a transmitir y organizar actividades en el ámbito de la naturaleza y el medio ambiente. Este año 2022 será la 5ª Edición de la Cirera Trail, con un recorrido de 18km y 900+ de desnivel.
María Soler, nutricionista que colabora también con este club deportivo, recuerda que “la fruta puede jugar un papel muy importante tanto antes como durante y después de una competición”.
Sobre la aportación de carbohidratos, principal fuente de energía para el organismo, señala que “no todos los carbohidratos son iguales y hace falta controlar cuáles y en qué momento nos ayudan más unos u otros”. Explica que “justo antes de hacer ejercicio no necesitamos alterar a nuestro organismo provocando picos de glucosa, por lo tanto se recomiendan frutas con bajo índice glucémico como la pera, la manzana, la uva… y algunos frutos rojos como las fresas, cerezas, moras… que también son ricos en antioxidantes”.
Durante el ejercicio, sobre todo si es de larga duración, “el cuerpo necesita ir recibiendo pequeñas dosis de energía y aquí hace falta decir que cada persona es un mundo y que la recomendación sería consumir hidratos que sepas que te van a sentar bien. En cambio, justo después del ejercicio, nuestro organismo necesita energía de manera rápida para recuperar toda la energía gastada y es por esto que debemos elegir frutas con un alto índice glucémico como el famoso plátano, pero también la naranja, los dátiles, y destacamos el melón y la sandía porque además nos ayudan a recuperar las sales minerales perdidas”.
(Consulta a un especialista porque cada persona es distinta, y depende de las condiciones físicas y el tipo de entrenamiento de cada corredor)
